Indice glycémique : la liste des féculents qui ont l'IG le plus bas

La quête des aliments à l’indice glycémique (IG) le plus bas possible ne se tarit pas. Mais quand il est question des féculents, difficile de s’y retrouver. Pâtes, riz, pommes de terre, pain, quinoa, semoule, lentilles, boulgour, pois chiche… lesquels privilégier lorsqu’on fait attention à son alimentation ? Et quel mode de cuisson adopter pour des pâtes ou des pommes de terre par exemple, si on cherche à contrôler sa glycémie ou son poids ?

La glycémie, le taux de sucre dans le sang

Pour mieux comprendre les indices glycémiques, rappelons tout d’abord ce qu’est la glycémie. Elle correspond au taux de sucre, ou plus précisément au taux de glucose, dans le sang. Toute prise alimentaire entraîne une hausse de la glycémie, qui redescend ensuite progressivement. Mais « certains aliments font vite monter la glycémie, comme le pain blanc, les pommes de terre, etc. », indique la plateforme de l’Assurance maladie, Ameli.fr. Et « d’autres l’élèvent plus lentement, comme les cerises, les prunes, les pommes, les oranges, les haricots blancs, les lentilles ou les pâtes. »

Selon la Fédération française des diabétiques (FFD), une glycémie normale se situe entre 0,70 g/l de sang et 1,10 g/l à jeun. Une heure et demie après le repas, elle ne doit pas dépasser 1,40 g/l. On parle d’hypoglycémie quand la glycémie est inférieure à 0,60 g/l et d’hyperglycémie quand elle est supérieure à jeun à 1,10 g/l. Lorsque la glycémie reste élevée en permanence, un diabète est diagnostiqué.

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Qu’est-ce qu’un aliment à IG bas ?

L’indice glycémique est classé sur une échelle de 0 à 100. Il s’agit d’un indicateur qui permet de mesurer la capacité d’un aliment à élever la glycémie après sa consommation. Les aliments à IG bas sont digérés plus lentement, ce qui permet de maintenir une glycémie stable et d’éviter les pics d’insuline, tandis que les aliments à IG élevé provoquent une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une chute tout aussi rapide, ce qui entraîne des fluctuations d’énergie et une sensation de fatigue.

Généralement, l’indice glycémique est considéré comme élevé lorsqu’il est supérieur à 70. À l’inverse, il est considéré comme faible s’il est inférieur à 55. Il ne correspond toutefois pas au taux de glucides d’un aliment. Un aliment peut en effet contenir un fort taux de glucides mais avoir un IG bas, ou posséder peu de glucides mais un IG élevé. La consommation d’aliments à IG élevé dérègle le taux de sucre dans le sang, ce qui peut augmenter, sur le long terme, le risque de diabète et d’inflammation chronique, tout en favorisant la prise de poids. Il est donc conseillé de favoriser les aliments à faible IG.

Quels féculents à faible IG faut-il consommer ?

Les féculents se caractérisent par un taux d’amidon plus élevé que celui des légumes. Dans la grande famille des féculents, on retrouve notamment les céréales ainsi que les légumineuses et les légumes secs, mais aussi les pommes de terre. Selon les recommandations du ministère de la Santé, ils devraient être consommés à chaque repas. S’ils sont souvent accusés de favoriser la prise de poids, ils nous servent en réalité de carburant pour tenir le coup au quotidien. 

Au contraire, parmi les féculents, certains se distinguent par leur faible indice glycémique. Du côté des légumineuses, les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges et les flageolets, sont notamment particulièrement intéressantes. Ces aliments ont un IG inférieur à 55, ce qui en fait des choix judicieux à intégrer dans une alimentation équilibrée. Les légumineuses sont non seulement louées pour leur IG bas, mais elles sont également riches en fibres, en protéines végétales et en différents nutriments. Que du bon pour la santé… à condition de bien les tolérer au niveau intestinal !

Les céréales complètes, comme le riz complet, le quinoa et le boulgour, sont également des féculents à privilégier pour leur IG bas. Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes conservent leur enveloppe externe, riche en fibres, ce qui ralentit leur digestion et l’absorption de leurs nutriments par l’organisme. Par exemple, le quinoa, avec un IG d’environ 35, est une excellente source de glucides complexes, de protéines et de fibres.

Quels sont les pains, pâtes et riz à l’IG le plus bas ?

Pour les mêmes raisons, les pâtes complètes, fabriquées à partir de farine de blé complet, ont un IG plus bas que les pâtes classiques (environ 40 pour les pâtes complètes contre 50 pour les pâtes classiques), en particulier grâce à leur teneur en fibres. Si toutefois vous préférez les spaghettis, coquillettes ou macaronis blancs, choisissez une cuisson « al dente », pour garantir un IG plus bas qu’avec une cuisson longue. Même conseil pour les pommes de terre : préférez une cuisson vapeur, qui offre un IG plus faible qu’une cuisson au four.

Il existe également d’autres alternatives aux féculents consommés quotidiennement. Par exemple, le pain complet est une alternative bien plus intéressante que le pain blanc ou que le pain de mie pour garantir une glycémie stable. De même, le riz basmati peut être privilégié au riz blanc standard car il offre un IG plus bas, en particulier grâce à sa teneur en amylose, un type d’amidon digéré plus lentement.

L’indice glycémique n’est toutefois pas le seul critère à prendre en compte dans le cadre d’une alimentation saine. Plus généralement, un régime alimentaire équilibré, varié et adapté à nos besoins individuels, couplé à une activité physique régulière et à un mode de vie sain permet de limiter les risques de maladies chroniques, comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l’obésité.